Клетчатка для организма. Клетчатка для похудения

01.11.2013

Как ни странно, ещё совсем недавно (в середине ХХ века) клетчатка считалась абсолютно бесполезным продуктом. Учёные всерьёз полагали, что из-за отсутствия в ней питательных веществ и полного её выведения из организма без участия в общих химических процессах, она не является важным элементом для жизнедеятельности человека, однако, они оказались не правы. Сегодня данное вещество переживает настоящий бум заинтересованности и внимания, и не напрасно, ведь клетчатка несёт очень важную роль в организме, отвечая за правильную работу многих органов и систем.

Значение клетчатки в организме

Предвзятое отношение учёных к данному элементу было вызвано выявленным фактом, указывающим на то, что клетчатка не переваривается в желудке и не всасывается в кишечнике. Однако главной её ролью оказалась очистка нашего организма от всевозможных излишек и грязи различного характера. Одним словом, данный продукт призван, чтобы облегчить работу всех органов и систем, освободив их от поступивших с едой токсинов.

Очень важное значение клетчатка несёт как питательная среда для роста естественных и полезных кишечных бифидо- и лактобактерий. Что в свою очередь обеспечивает стабильную работу желудочно-кишечного тракта, устраняя такие неприятные проявления как запоры. При этом данное вещество участвует в активных процессах синтезирования некоторых витаминов и помогает в формировании и укреплении иммунитета.

Благоприятно воздействует приём клетчатки и на работу сердечно-сосудистой системы, предупреждая риск развития ряда заболеваний, связанных с ней. Данное влияние подтверждено большим количеством исследований, одно из которых было проведено американскими учёными с участием 388 тысяч людей. Все они вели дневники питания, и те, кто употреблял в среднем 30 г клетчатки в день, реже страдал от сердечных недугов.

Вызвано данное влияние и способностью клетчатки выводить лишний и, как сейчас принято говорить, вредный холестерин. Дело в том, что он является строительным компонентом для образования желчных кислот, которые поступают в желудок вместе с желчью. Чтобы препятствовать обратной реакции и повторному образованию холестерина, необходимо оптимальное употребление клетчатки.

Ещё одним полезным и очень важным в наше время значением данного вещества является его борьба с всасыванием канцерогенов, которые поступают в организм вместе с едой, либо образуются из отходных веществ непосредственно в кишечнике. Данное свойство в свою очередь помогает предупредить развитие раковых заболеваний. В частности, опухоли кишечника, молочной железы и яичников.

Норма потребления

Вопрос о норме потребления клетчатки очень важен, так как на сегодняшний день суточная потребность данного элемента удовлетворяется очень маленьким процентом населения всей планеты. Связано это с повышением употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и белков, ростом числа фастфудов и доступных дешёвых продуктов, которые, как правило, практически не содержат клетчатки.

При этом необходимое количество приёма клетчатки варьируется от 20 г до 35 г в сутки, но даже этого числа многие из нас катастрофически недополучают. В среднем, современный человек употребляет 10-17 г в сутки, но не редко, это значение опускается ещё ниже.

Клетчатка для похудения

Вместе с открытием множества полезных свойств клетчатки, было выявлено, что она является прекрасным помощником в вопросе похудения, во многом благодаря немалому значению в очистке желудочно-кишечного тракта и поддержания оптимального количества полезных микроорганизмов. На сегодняшний день невозможно себе представить ни один правильный рацион и ни одну полезную диету без включения в них продуктов, насыщенных клетчаткой.

Всё дело в том, что попадая в желудок, данный элемент имеет свойство значительно разбухать, что сокращает объём свободного места и резко снижает аппетит, позволяя есть меньше и реже, чем обычно, то есть, по сути, замедляет выработку «аппетитного» гормона грелина.

Ко всему прочему грубые волокна помогают всасывать и удерживать в желудке воду, также снижая потребление калорий и продлевая ощущение сытости. Поможет в вопросе продуктивного переваривания и своевременного окончания трапезы и необходимость тщательно жевать продукты, богатые клетчаткой. А, как известно, чем медленнее мы жуём, тем больше удовольствия получаем от пищи и тем быстрее мы насыщаемся, меньше съедая за один раз.

Пищевые волокна очень важны и для регуляции процессов всасывания в кишечник сахаров (углеводов), поэтому, чем сложнее углеводы и, чем больше продуктов с клетчаткой вы употребляете, тем безопаснее для вас становится приём пищи, и тем сытнее окажется вся трапеза. В данном вопросе очень осторожно следует подходить к употреблению сладкого, сахара из которого всасываются практически мгновенно, чего нельзя сказать о продуктах и блюдах насыщенных грубыми волокнами. Стоит отметить, что это в свою очередь является отличной профилактикой сахарного диабета.

Источники клетчатки

Клетчатку можно восполнить разными способами, одним из которых будет дополнительный её приём в качестве добавки или дополнения к пище.клетчатка

Отличным и самым богатым источником грубых волокон будут отруби. Их можно употреблять как отдельный перекус, добавлять к завтраку или съедать по горсти во время каждого приёма пищи – любой вариант приемлем и очень эффективен.

Если вы не хотите дополнять отрубями все блюда, в качестве добавки можно выбрать специальные смеси, порошки и таблетки, насыщенные клетчаткой. Их можно употреблять вне зависимости от основного приёма пищи, в дороге, на работе и дома – везде, где удобно это сделать.

Но, конечно, самым полезным и самым правильным восполнением грубых волокон в организме будет построение оптимального рациона питания, который будет включать соответствующие продукты. Среди них цельнозерновой и отрубной хлеб, а также хлебные изделия из муки грубого помола. Чтобы совсем не отказываться от сладкого, можно отдать предпочтение фруктам, в том числе подсушенным вариантам (финики, чернослив), а также таким десертам, как мармелад и пастила, приготовленным с использованием натурального пектина.

Обязательно, чтобы каждодневный рацион включал хотя бы одну порцию овощей. Ещё лучше, если они будут приготовлены с кожурой. Нельзя отказываться и от каш, которые станут отличным дополнением для завтрака и обеда. Помогут восполнить клетчатку и бобовые культуры, поэтому стоит их включать в свой рацион хотя бы один-два раза в неделю.

И последним, но не менее важным, замечанием будет то, что для проявления всех положительных свойств клетчатки просто необходимо употреблять достаточное количество воды. 

Автор: Зинаида Рублёвская

При использовании материала активная ссылка на Женский журнал Радости Жизни обязательна!